自粛生活のストレスから生活リズムがみだれ、夜眠れないとか何回も目が覚めるなど睡眠障害がでているという方が増えているようです。
睡眠不足というより、睡眠負債が増えているということです。
そんな時テレビで質の良い睡眠のためにすることというのをやっていました。
私もこのごろ寝不足気味でそんな悩みがあったのでやってみようと思います。
自粛の影響睡眠負債
最近、家にこもる時間が増えたことで生活リズムが変わって生活にメリハリがなくなってきています。
続く自粛生活の影響でしょうか？以前からおこもりの生活でしたが、コロナ禍でそれが加速しています。
メリハリがなくなると睡眠にもかなり支障がでてきます。
寝つきが悪くなった、夜中に目が覚める、昼間でもよく眠くなる・・しっかり寝ているつもりでも眠りの質が落ちているようです。
運動不足もかなりあります。自宅でできることは限られます。ストレッチとかはしていてもなんか張りがありません。
そこでTVでやっていたものを実行してみようと思います。
今夜からよく眠れるルーティン
1. 眠る姿勢は横向きがよい
横向きに寝ると舌が落ちることが少なく、気道が狭くなりづらいため、呼吸が楽になる。いびきもかきにくくなる。
2. 寝る前に大さじ1杯のはちみつを食べる。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが体脂肪を分解するのに必要なエネルギーに最適な量
3. 枕の上に保冷剤など置いて頭を冷やす。
凍らせても柔らかい保冷剤などを眠るときに、枕の上半分に敷いてみる。耳から上の頭を冷やすことで大脳が冷え、考え事ができずに知らない間に眠りにつける。
※やわらかい保冷剤の作り方はこちらで
保冷剤を手作り！ぷにょぷにょで固くならない作り方を試してみた
4. 寝る90分前に４０℃くらいのお風呂に１５分つかる。
お風呂で体温があがるが、出た後は脳が徐々に体温をさげ、眠りに入りやすくなる。
5. 寝る時は綿やシルクなどのパジャマに着替える。
熱や汗を効率よく放出、吸収するので快適な状態がキープできる。
また脳にこれから眠りにつくことを伝え脳と体内部の温度を下げ眠りにはいりやすくなる。
6. 寝る前に翌朝起きる時間やすることをイメージする。
起きる時にかかせないコルチゾール（ホルモン）の分泌が少しずつ上昇。
7. 朝ご飯を食べる時によく噛む
起きた時はまだ脳は寝ているのでよく噛むことで脳が起きる。
8. 寝る３０分前に耳をマッサージ。
・耳の外側をもち横に５秒間ひっぱる
・耳の上をもち上に５秒間ひっぱる
・耳の真ん中をもち５秒間ゆっくりまわす。
・耳を上と下からはさみ５秒かかぴたん折り曲げる。
・手の平で耳を覆い５秒間まわす。
これを寝る３０分前に3セット
9. それでも眠れない人は思い切って睡眠を分割して寝る。
おすすめは昼寝を20分。
と、9つのルーティンがありました。
早速といいたいところですが蜂蜜がありません。
そこでネットで注文。３日くらいで届くようです。
それまでは他のことを試してみることにしました ＾＾
睡眠の質をあげる さいごに
とりあえず上向きで寝ていたのを横向きにかえ、枕にやわらかい保冷剤を置いてみました。
寝る前９０分のお風呂は普段からやっているのでOKですが、42℃くらいだったので40℃にさげたら、いつもよりゆったりは入れました。パジャマもクリア。耳の体操も試してみました。起きた時のイメージをして寝ます。
結果はなかなか寝付けなかったのが割りとすんなり眠りにはいれて、夜中に起きる回数も１回に減りました＾＾。
効き目はあるようです。起きてから朝ご飯はいつもよりよく噛んでと・・・。これを続けて行こうと思います。
蜂蜜が届くのが待ち遠しいです （＾＾；）
自粛疲れでの睡眠不足対策にもはちみつが活躍！国産はちみつのご紹介
